医师教你健骨操(三)这是紧接着之前的两种来进行讲述的,杭州江城医院骨科医师介绍说:患有骨科疾病的您,一定要坚持锻炼,这样对病情才会有帮助 ,下面就是详细的介绍:
健骨操 膝髋关节健康
第一节 大字操
具体动作: 抬头挺胸站立,脚尖向正前方;双手扶椅背或站立,眼睛平视前方;用力控制整个身体,上身始终保持直立,不要左右摆动。左腿单脚站立,右腿向对侧伸开,脚尖点地,再缓慢将右腿向上侧抬起至离地面15厘米;停留一分钟后还原到两脚并拢,另一条腿重复。
锻炼要点: 胯部要用力,腿抬起时要保持绷直,高度为脚掌内侧离地面15厘米。锻炼中要能感觉髋部周围肌肉的紧张。每侧坚持完成30下。
点评: 大字操非常简单,它有两个目的:提高腿部支撑和平衡协调能力,并锻炼抬腿对侧的髋关节肌肉力量。做到位的话,会感到髋部非常酸胀。这个动作要求尽可能增加时间,从坚持30秒到最后能坚持两三分钟。
第二节 侧向抬腿
具体动作:
抬头挺胸站立,脚尖向正前方;双手叉腰,眼睛平视前方;用力控制整个身体,上身始终保持直立,不要左右摆动。左腿单脚站立,右腿伸直抬起,绷脚尖向前,再钩脚背向后,然后回到大字站的侧抬腿动作。最后再由前向后用抬起的右腿做画圈的动作。完成一侧后另一条腿抬起重复以上动作。
锻炼要点:
完成每个分解动作都要慢,上身要保持直立不能随身体摆动,同时抬起的腿膝关节也不能弯曲,要尽量绷直。如果平衡感稍差,可借助墙壁等来支撑完成。
点评:
该节操可以增加髋关节局部的血液循环,对于髋关节骨折的康复是一个非常好的辅助锻炼手段。
第三节 手脚同起
具体动作:
脚尖向前,双脚分开与肩同宽。挺胸抬头收腹,用力控制整个身体,感觉脊椎向上伸展延长,保持直立。伸直左臂慢慢抬起,贴近左耳的同时绷直膝盖缓慢将右腿向后抬起,保持这个动作5~10秒钟,再缓缓落下换另一侧练习。坚持每天完成30次。
锻炼要点:
做这个动作时要保持身体平衡与挺拔,不要左右摇摆,同时手与腿都要伸直。
点评:
这节操对总是坐着工作的人特别受用。该节操可以锻炼我们的颈椎、胸椎、腰椎和髋关节。